自宅・生活の中でできるお腹ダイエット!

2023,03,08

お腹がぽっこり出る原因

お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。

体の中心であるお腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。
また、痩せているのに下腹だけ出ている人は、お腹に筋肉がなく内臓の位置などが下がっている、骨盤のズレなどが考えられます。

有酸素運動+筋トレがもっとも効率的

お腹痩せというと、多くの人は筋トレをイメージするでしょう。しかし、有酸素運動で筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。

お腹痩せをしたい場合、体脂肪を落としやすい有酸素運動に加え、エネルギー消費が多い下半身の筋トレなどを組み合わせるのが、もっとも効率的です。腹筋だけを意識した運動を行ってもお腹まわりの脂肪は落ちにくいと言われています。

お腹の筋肉は上から外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋と層になっています。その最下層に「下腹(腹直下部)」が位置します。見えにくい位置にあり脂肪にも覆われているため筋肉の上を覆う脂肪を燃焼させる有酸素運動も行う必要があります。

そもそも有酸素運動とは?

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動のことを指します。これらは、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として活動します。

しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。

体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。

体内に貯蔵された体脂肪は、リパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。遊離脂肪酸は血液にのって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されATPを産生します。体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素が供給され続ける限り、エネルギーを産生し続けることが可能となります。

また、体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高めるため、運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになります。一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。

自宅で簡単にできるエクササイズ!

下腹に直接アプローチする「仰向けエクササイズ」

①仰向けになってお腹の下部に力を入れる。おへそを沈めるイメージで背中をピタっと床につける。
②骨盤の三角形を自分のほうに寄せる。
③お腹に力を入れてへこませる。
④おへそから指4本分下を手で押さえる。
⑤ひざを曲げたまま右足と左足を持ち上げる。このときにお腹がボコッと出てしまうひとはお腹に力を入れてへこませて。
⑥両足を一気に床に向かって下す。下したらまた持ち上げる。
⑦両足を下ろしている間にお腹がボコッと出てしまったり、背中が浮いてしまったらそこから両足を上げてまた下げる。これを5~10回繰り返す。

お腹まわりのインナーマッスルを鍛えるドローイング

①息を深く吸い込み(この時お腹を意識的に大きく膨らませる)姿勢はまっすぐに、肩を少し後ろへ引く感じで良い姿勢を意識します。
②息を止めながらおしりの穴を閉める感じです。
③お腹をへこませながらゆっくり息を吐きおへそを中心にお腹全体をへこませるイメージ。
④お腹を最大限にへこませたままの姿勢で30秒間キープします。

日々の生活で取り入れられること

  • 深くしっかり呼吸する

  • 歩くときは歩幅を大きくする

  • お風呂に浸かる

  • 起きてからと寝る前に白湯をたっぷり飲む

  • 座っているときに足の間にクッションを挟む